Sebelum Anda Mula

Membeli GERTRIVA ialah langkah pertama. Ebook ini langkah seterusnya.

Ia sebuah pelan ringkas supaya 30 hari pertama anda teratur, bukan sekadar “minum bila teringat”. Setiap hari hanya ada satu tugasan kecil. Tiada diet ketat. Tiada senaman berat.

Ebook ini perkongsian maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda sedang menerima rawatan, teruskan ubat dan nasihat doktor anda seperti biasa.

Kandungan

• 01Apa yang boleh anda jangka4
• 02Kad skor5
• 035 asas harian6
• 04Cara bancuh dan waktu minum7
• 05Contoh jadual sehari8
• 06Minggu 1: Bina asas9
• 07Minggu 2: Kenal pencetus10
• 08Minggu 3: Malam yang lebih tenang11
• 09Minggu 4: Jadikan tabiat12
• 10Penjejak harian13
• 11Nafas perut 5 minit15
• 12Kedudukan tidur16
• 13Snek dan makan malam ringan17
• 14Bila terbabas18
• 15Soalan lazim19
• 16Bila perlu jumpa doktor20
• 17Selepas hari 3021

Apa Yang Boleh Anda Jangka

• Selepas minumRasa lebih kenyang dan puas.Protein soya dan serat
• Hari yang samaPerut terasa lebih selesa.Gastro-AD
• Beberapa hariBuang air besar lebih teratur.Inulin dan serat oat
• 1 hingga 4 mingguRasa pedih dan tidak selesa selepas makan makin jarang mengganggu hari anda.Gastro-AD dan serat
• Jangka panjangPengambilan serat dan protein harian yang lebih baik.Protein soya, inulin dan serat oat

Kad Skor

Beri markah untuk setiap perkara berdasarkan 7 hari yang lepas. Isi lajur Hari 0 sekarang, kemudian ulang setiap hujung minggu.

Kad ini alat untuk melihat perubahan anda sendiri, bukan ujian perubatan.

5 Asas Harian

Lima perkara ini diulang setiap hari sepanjang pelan. Tugasan mingguan hanya membantu anda membinanya satu demi satu.

1. GERTRIVA, 1 sachet sehari.Pada waktu yang sama setiap hari.
2. Makan ikut masa.Tiga kali makan. Jangan langkau, jangan tunggu lapar melampau.
3. Berhenti pada 80% kenyang.Kenyang yang selesa, bukan kenyang yang sendat.
4. Henti makan 2–3 jam sebelum tidur.Beri perut masa sebelum anda baring.
5. Bergerak 10 minit selepas makan.Jalan santai sudah memadai.

1. Koyak 1 sachet.Satu sachet sehari.
2. Tuang ke dalam 150–200 ml air suam.Kacau sehingga sebati.
3. Minum selepas makan besar atau sebelum tidur.Ikut arahan pada label.

Contoh Jadual Sehari

Bina Asas

Fokus: GERTRIVA setiap hari dan waktu makan yang tetap.

• Hari 1Isi Kad Skor (Hari 0). Pilih satu waktu tetap untuk GERTRIVA.
• Hari 2Tetapkan tiga waktu makan anda. Pasang penggera di telefon.
• Hari 3Sarapan dalam masa 1–2 jam selepas bangun. Jangan langkau.
• Hari 4Kopi atau teh hanya selepas makan, bukan ketika perut kosong.
• Hari 5Siapkan makan malam sekurang-kurangnya 2–3 jam sebelum tidur.
• Hari 6Jalan santai 10 minit selepas makan tengah hari.
• Hari 7Isi Kad Skor (Hari 7). Tandakan asas yang paling susah dibuat.

Kenal Pencetus

Fokus: perhatikan apa yang anda makan dan bagaimana perut membalasnya.

• Hari 8Mula catat apa yang anda makan, dan rasa perut 1–2 jam kemudian.
• Hari 9Makan sehingga 80% kenyang. Berhenti sebelum terasa penuh.
• Hari 10Letak sudu selepas setiap suapan. Sasarkan 15–20 minit setiap kali makan.
• Hari 11Minta kuah di tepi untuk setiap hidangan hari ini.
• Hari 12Tukar satu minuman bergas atau manis kepada air kosong.
• Hari 13Semak catatan anda. Pilih satu makanan atau tabiat yang paling kerap muncul bersama rasa tidak selesa.
• Hari 14Isi Kad Skor (Hari 14). Rehatkan “suspek utama” itu sepanjang Minggu 3.

Malam Yang Lebih Tenang

Fokus: tidur, tekanan dan apa yang berlaku selepas makan malam.

• Hari 15Tinggikan bahagian kepala katil 15–20 cm. Rujuk Bab 8.
• Hari 16Cuba tidur mengiring ke kiri.
• Hari 17Nafas perut selama 5 minit sebelum tidur. Rujuk Bab 7.
• Hari 18Pakai seluar dan tali pinggang yang longgar di pinggang.
• Hari 19Tiada kopi atau teh selepas pukul 3 petang.
• Hari 20Hari sibuk? Sediakan snek awal supaya tidak sampai terlalu lapar.
• Hari 21Isi Kad Skor (Hari 21). Bandingkan dengan Hari 0.

Jadikan Tabiat

Fokus: uji, sesuaikan dan pilih apa yang akan anda kekalkan.

• Hari 22Uji semula “suspek utama” anda: hidangan kecil, waktu siang.
• Hari 23Rancang satu sesi makan luar dengan pilihan yang ringan untuk perut.
• Hari 24Tambah satu hidangan sayur atau buah hari ini.
• Hari 25Jalan 10 minit selepas makan malam juga.
• Hari 26Ulang nafas perut ketika terasa tertekan di tempat kerja.
• Hari 27Baca Bab 10: apa perlu dibuat pada hari yang tidak menjadi.
• Hari 28Pilih tiga asas yang akan anda kekalkan selepas Hari 30.
• Hari 29Kongsi pelan anda dengan pasangan atau rakan makan.
• Hari 30Isi Kad Skor (Hari 30). Bandingkan dengan Hari 0.

Penjejak Harian

Tandakan sebelum tidur. Lajur terakhir: 0 = selesa, 5 = sangat tidak selesa.

Penjejak Harian

Hari 16 hingga 30. Teruskan walaupun ada hari yang tertinggal.

Nafas Perut 5 Minit

Tekanan boleh membuat perut terasa lebih sensitif. Latihan ringkas ini membantu badan bertenang.

1. Duduk bersandar.Atau baring dengan kepala ditinggikan.
2. Satu tangan di dada, satu di perut.Lepaskan bahu dan rahang.
3. Tarik nafas melalui hidung, 4 saat.Biar perut yang naik, bukan dada.
4. Hembus perlahan melalui mulut, 6 saat.Seperti meniup lilin dengan lembut.
5. Ulang selama 5 minit.Fikiran melayang itu biasa. Kembali kepada kiraan.

Kedudukan Tidur

1. Tinggikan kepala katil 15–20 cm.Letak alas di bawah kaki katil di bahagian kepala, atau guna bantal baji.
2. Jangan sekadar menindih bantal.Dua tiga bantal biasa hanya membengkokkan leher dan menekan perut.
3. Mengiring ke kiri.Kedudukan ini lebih selesa bagi ramai orang.
4. Jarak 2–3 jam antara makan dan baring.Makan malam pukul 8, tidur selepas 10.30.
5. Pakaian tidur yang longgar di pinggang.Getah seluar yang ketat menekan perut sepanjang malam.

Snek & Makan Malam Ringan

Snek yang ringan untuk perut

• Pisang atau betik
• Oat
• Roti bakar dengan telur
• Biskut kering
• Kurma, dua atau tiga biji
• Segenggam kecil kacang badam

Idea makan malam ringan

• Sup ayam, sayur dan nasi separuh
• Ikan kukus dengan sayur
• Bubur nasi atau bubur ayam
• Telur dadar, sayur dan nasi separuh
• Capati dengan dal

Ini cadangan umum. Jika catatan anda menunjukkan salah satu daripadanya tidak sesuai dengan perut anda, ikut catatan anda.

Bila Terbabas

Satu hari yang tidak menjadi tidak memadam sepuluh hari yang menjadi.

1. Jangan mula semula dari Hari 1.Sambung esok pada hari yang sepatutnya.
2. Terlebih makan malam ini?Jalan 10 minit, jangan terus baring, dan tidur dengan kepala ditinggikan.
3. Terlupa GERTRIVA?Sambung esok seperti biasa. Tidak perlu digandakan.
4. Catat apa yang berlaku.Ia maklumat tentang pencetus anda, bukan satu kegagalan.

Soalan Lazim

Bila Perlu Jumpa Doktor

Ubah tabiat makan memang membantu ramai orang. Tetapi ada tanda yang tidak patut ditunggu atau dicuba sendiri.

Jumpa doktor secepat mungkin jika:

• Sukar atau sakit ketika menelan, atau makanan terasa tersekat
• Muntah berdarah, atau najis berwarna hitam
• Berat badan turun tanpa sebab
• Muntah berulang-ulang
• Rasa tidak selesa tidak berkurang selepas 2–3 minggu, atau makin teruk
• Anda perlukan ubat tahan asid hampir setiap hari

Selepas Hari 30

Letakkan skor Hari 0 dan Hari 30 sebelah-menyebelah. Itulah gambaran sebenar perubahan anda.

1. Kekalkan tiga asas pilihan anda.Yang paling mudah dan paling memberi kesan kepada anda.
2. Teruskan GERTRIVA sebagai rutin harian.1 sachet sehari, pada waktu yang sama.
3. Kenal pencetus anda, bukan takut makan.Anda kini tahu apa yang perlu dikurangkan, dan apa yang masih boleh dinikmati.
4. Isi Kad Skor sebulan sekali.Supaya anda sedar lebih awal jika keadaan berubah.