Ebook percuma 1/2Buka Ebook 2 →
Ebook 1 daripada 2Hadiah Percuma
PilihKurangkanSekali-sekala

Makan LuarTanpa Pedih Ulu Hati

Panduan memilih makanan di kedai mamak, warung, kedai kopi dan kenduri.

Disediakan oleh GERTRIVA

Mula di sini

Sebelum Anda Mula

Ebook ini hadiah kami untuk anda yang memilih GERTRIVA.

Ia ditulis untuk satu keadaan yang sangat biasa: anda sibuk, anda kerap makan di luar, dan perut anda selalu “buat hal” selepas itu.

Anda tidak perlu berpantang seumur hidup. Anda cuma perlu tahu apa yang hendak dipilih, apa yang hendak dikurangkan, dan bagaimana cara memesannya.

Cara guna ebook ini

  • Baca Bab 1 dan 2 sekali. Ambil masa lebih kurang 10 minit.
  • Buka bab kedai yang berkenaan sebelum anda memesan.
  • Screenshot muka “Ringkasan” di hujung ebook untuk rujukan pantas.

Ebook ini perkongsian maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda sedang menerima rawatan, teruskan ubat dan nasihat doktor anda seperti biasa.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati2
Isi

Kandungan

  • 01Kenapa perut meragam selepas makan luar4
  • 02Sistem lampu isyarat5
  • 03Di kedai mamak6
  • 04Di warung nasi campur7
  • 05Di kedai kopi dan waktu sarapan8
  • 06Kedai tomyam dan makanan Barat9
  • 07Kenduri, bufet dan rumah terbuka10
  • 08Minuman11
  • 097 tabiat yang lebih penting daripada menu12
  • 10Skrip pesanan13
  • 11Bila terpaksa makan lewat malam14
  • 12Diari pencetus 7 hari15
  • 13Di mana GERTRIVA dalam rutin anda16
  • 14Bila perlu jumpa doktor17
  • 15Ringkasan satu muka18
Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati3
Bab 1

Kenapa Perut Meragam Selepas Makan Luar

  1. Terlalu berminyak dan berlemakMakanan berlemak lebih lama berada di dalam perut. Lagi lama perut penuh, lagi mudah terasa sebu dan pedih.
  2. Hidangan terlalu besarPerut yang terlalu penuh menolak isinya ke atas. Itulah yang anda rasa sebagai asid naik.
  3. Makan laju dan makan lewatMakan tergesa-gesa membuat anda tertelan angin dan terlebih makan. Makan lewat pula membuat anda baring sebelum perut sempat kosong.
  4. Minuman yang salahKopi pekat, minuman bergas dan minuman terlalu manis ialah pencetus biasa, terutama ketika perut kosong.

Perasan sesuatu?

Tiga daripada empat punca ini bukan tentang apa yang anda makan, tetapi bagaimana anda makan. Sebab itu separuh ebook ini tentang tabiat, bukan menu.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati4
Bab 2

Sistem Lampu Isyarat

Setiap bab kedai selepas ini menggunakan tiga warna yang sama, supaya anda boleh membuat keputusan dalam beberapa saat.

Hijau · pilih ini

  • Biasanya ringan untuk perut. Jadikan ini pilihan harian anda.

Kuning · boleh, dengan syarat

  • Tidak perlu dielak terus. Kecilkan hidangan atau ubah cara memesan.

Merah · sekali-sekala sahaja

  • Pencetus yang paling kerap. Simpan untuk sekali-sekala, dan bukan pada waktu malam.

Ingat

Pencetus setiap orang berbeza. Ada yang tidak tahan kopi tetapi tiada masalah dengan sambal, ada yang sebaliknya. Senarai ini titik mula, bukan hukum. Gunakan diari di Bab 12 untuk mengenal pencetus anda sendiri.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati5
Bab 3

Di Kedai Mamak

Hijau · pilih ini

  • Capati dengan dal
  • Thosai kosong atau idli dengan dal
  • Roti nan kosong dengan ayam tandoori
  • Nasi putih, ayam tandoori dan sayur

Kuning · boleh, dengan syarat

  • Roti canai kosong · sekeping, kuah di tepi
  • Nasi goreng biasa · kongsi, atau makan separuh
  • Mi goreng · minta kurang pedas, kurang minyak
  • Teh tarik · kurang manis, segelas sahaja

Merah · sekali-sekala sahaja

  • Roti canai banjir, roti telur berkeju
  • Nasi kandar kuah campur banjir
  • Maggi goreng pedas
  • Ayam goreng berempah yang berminyak
  • Sesi mamak lewat malam, kemudian terus balik tidur

Pesanan selamat

Capati, dal, ayam tandoori dan teh O kurang manis.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati6
Bab 4

Di Warung Nasi Campur

Hijau · pilih ini

  • Nasi putih · separuh atau tiga suku pinggan
  • Ikan bakar, ikan kukus, singgang
  • Ayam panggang atau sup ayam
  • Sayur bening, sayur tumis air, ulam
  • Tempe dan tauhu · bukan yang digoreng garing

Kuning · boleh, dengan syarat

  • Masak lemak · ambil isi, kuah sesudu
  • Kari dan gulai · kuah di tepi
  • Asam pedas · ambil ikan, kuah sedikit
  • Sambal · sesudu kecil, sebagai perasa
  • Ikan atau ayam goreng · seketul sahaja

Merah · sekali-sekala sahaja

  • Kuah campur banjir di atas nasi
  • Tiga lauk bergoreng serentak
  • Sambal sebagai lauk utama
  • Nasi tambah

Formula pinggan

Separuh pinggan sayur dan ulam. Suku pinggan nasi. Suku pinggan lauk berprotein.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati7
Bab 5

Sarapan & Kedai Kopi

Hijau · pilih ini

  • Roti bakar dan telur separuh masak
  • Bubur nasi atau bubur ayam
  • Mi sup atau bihun sup · kurang cili potong
  • Oat, pisang, betik

Kuning · boleh, dengan syarat

  • Nasi lemak · bungkus kecil, sambal di tepi
  • Lontong, mi kari, laksa · separuh mangkuk
  • Kopi · secawan, selepas makan
  • Kuih · dua biji, pilih yang dikukus

Merah · sekali-sekala sahaja

  • Kopi pekat ketika perut kosong
  • Nasi lemak penuh dengan ayam goreng
  • Kuih bergoreng sebagai sarapan utama
  • Langkau sarapan, kemudian makan berlebihan

Tentang kopi

Yang selalu jadi masalah ialah kopi pekat, perut kosong dan cawan ketiga.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati8
Bab 6

Tomyam & Makanan Barat

Hijau · pilih ini

  • Sup sayur, sup cendawan
  • Ikan stim halia atau kicap
  • Nasi putih, telur dadar dan sayur
  • Ayam atau ikan panggang dengan sayur
  • Sandwic ayam panggang

Kuning · boleh, dengan syarat

  • Tomyam jernih · kurang pedas
  • Paprik, nasi goreng kampung · minta kurang cili
  • Ikan stim limau · masam, ambil sedikit
  • Spageti sos tomato · cuba sedikit dahulu
  • Burger selapis · tanpa sos tambahan

Merah · sekali-sekala sahaja

  • Tomyam merah pekat dengan cili padi tambahan
  • Set ayam goreng dengan minuman bergas
  • Piza keju tebal pada lewat malam
  • Makanan bersalut tepung yang digoreng
Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati9
Bab 7

Kenduri & Bufet

  1. Jangan datang terlalu lapar.Alas perut dengan pisang atau roti sejam sebelum itu.
  2. Pusing sekali dahulu.Lihat semua pilihan sebelum mengambil apa-apa.
  3. Guna pinggan kecil.Isi sekali sahaja.
  4. Pilih satu lauk berat.Rendang atau gulai, bukan kedua-duanya.
  5. Ambil isi, bukan kuah.Kuah ialah tempat minyak dan santan berkumpul.
  6. Tunggu 15–20 minit sebelum pusingan kedua.Selalunya anda tidak memerlukannya lagi.

Pencuci mulut

Mulakan dengan buah yang tidak masam: tembikai, betik atau pisang. Kuih bersantan: sebiji, dan kongsi.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati10
Bab 8

Minuman

Hijau · pilih ini

  • Air kosong atau air suam
  • Barli suam · kurang manis
  • Susu soya · kurang manis
  • Air kelapa

Kuning · boleh, dengan syarat

  • Kopi atau teh · secawan, selepas makan
  • Teh tarik · kurang manis
  • Jus tidak masam · tanpa gula tambahan
  • Teh pudina · pencetus bagi sesetengah orang

Merah · sekali-sekala sahaja

  • Minuman bergas
  • Kopi pekat berulang kali
  • Jus masam ketika perut kosong
  • Minuman tenaga
  • Minuman coklat pekat pada lewat malam

Cara minum pun penting

Minum sedikit-sedikit sepanjang makan. Jangan teguk segelas besar sekali gus ketika perut sudah penuh.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati11
Bab 9

7 Tabiat Yang Lebih Penting Daripada Menu

  1. Jangan sampai terlalu lapar.Makan ikut masa. Lapar melampau membuat anda makan laju dan banyak.
  2. Berhenti pada 80% kenyang.Kenyang yang selesa, bukan kenyang yang sendat.
  3. Makan perlahan.Letak sudu selepas setiap suapan. Sasarkan 15–20 minit.
  4. Kuah di tepi.Anda yang tentukan berapa banyak, bukan tukang cedok.
  5. Minum sedikit-sedikit.Bukan segelas besar sekali teguk.
  6. Bergerak selepas makan.Jalan santai 10 minit. Jangan terus baring atau tunduk.
  7. Longgarkan pinggang.Tali pinggang dan seluar yang ketat menekan perut yang penuh.
Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati12
Bab 10

Skrip Pesanan

Ayat pendek yang boleh terus anda gunakan di kaunter. Kebanyakan kedai sudah biasa mendengarnya.

Kuah asing ya.Untuk kari, gulai, masak lemak dan asam pedas.
Nasi separuh saja.Hidangan standard kedai selalunya terlebih.
Kurang pedas, kurang minyak.Untuk semua yang digoreng atas kuali.
Sambal letak tepi.Nasi lemak, nasi ayam, mi goreng.
Teh O kurang manis.Pengganti mudah untuk teh tarik pekat.
Yang separuh ni tolong bungkus.Minta sebelum mula makan, bukan selepas.

Segan hendak minta?

Permintaan begini perkara biasa bagi pekerja kedai. Anda pelanggan, dan perut itu perut anda.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati13
Bab 11

Bila Terpaksa Makan Lewat Malam

Kerja lebih masa, perjalanan jauh, anak kecil. Kadang-kadang makan lewat memang tidak dapat dielakkan. Kurangkan kesannya begini.

  1. Pilih yang ringan.Sup, bubur, roti bakar atau capati.
  2. Ambil separuh daripada hidangan biasa.Tujuannya mengalas perut, bukan mengganti makan malam yang penuh.
  3. Elak empat perkara.Bergoreng, pedas, kopi dan minuman bergas.
  4. Jangan terus baring.Sebaiknya beri jarak 2–3 jam. Jika tidak sempat, duduk bersandar dahulu.
  5. Tidur dengan kepala ditinggikan.Dan cuba mengiring ke kiri.

Esoknya

Sarapan seperti biasa. Jangan langkau makan untuk “menebus” malam tadi, kerana itu hanya membuat anda terlalu lapar semula.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati14
Bab 12

Diari Pencetus 7 Hari

Catat satu hidangan sehari yang membuat perut anda tidak selesa. Tiada pen? Salin jadual ini ke aplikasi Nota di telefon.

HariMakan apa, di manaJamRasa selepas 1–2 jam (0–5)
1
2
3
4
5
6
7

0 = selesa · 5 = sangat tidak selesa. Selepas 7 hari, cari makanan atau waktu yang muncul berulang kali bersama skor tinggi. Itulah pencetus anda.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati15
Bab 13

Di Mana GERTRIVA Dalam Rutin Anda

  1. Koyak 1 sachet.Satu sachet sehari.
  2. Tuang ke dalam 150–200 ml air suam.Kacau sehingga sebati.
  3. Minum selepas makan besar atau sebelum tidur.Pilih satu waktu dan kekalkan setiap hari.

Secara jujur

GERTRIVA bukan “lesen” untuk makan sesuka hati. Ia pelengkap kepada tabiat makan yang lebih baik, bukan pengganti. Teruskan ubat dan nasihat doktor anda seperti biasa.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati16
Penting

Bila Perlu Jumpa Doktor

Ubah tabiat makan memang membantu ramai orang. Tetapi ada tanda yang tidak patut ditunggu atau dicuba sendiri.

Jumpa doktor secepat mungkin jika:

  • Sukar atau sakit ketika menelan, atau makanan terasa tersekat
  • Muntah berdarah, atau najis berwarna hitam
  • Berat badan turun tanpa sebab
  • Muntah berulang-ulang
  • Rasa tidak selesa tidak berkurang selepas 2–3 minggu, atau makin teruk
  • Anda perlukan ubat tahan asid hampir setiap hari

Kecemasan: hubungi 999

Sakit dada yang menekan, merebak ke lengan, rahang atau belakang, atau datang bersama sesak nafas, berpeluh dan loya. Jangan anggap ia sekadar “angin” atau “gastrik”.

Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati17
Screenshot muka ini

Ringkasan

MamakCapati, thosai, tandoori. Kurangkan roti canai banjir dan maggi goreng.
Nasi campurSeparuh sayur, suku nasi, suku lauk. Kuah di tepi.
SarapanRoti bakar, telur, bubur. Kopi secawan, selepas makan.
Tomyam dan BaratSup, stim, panggang. Kurangkan yang bergoreng tepung.
KenduriPinggan kecil, satu lauk berat, tunggu 15–20 minit.
MinumanAir suam, barli, soya. Elak bergas dan kopi pekat perut kosong.
Selepas makanJalan 10 minit. Jangan baring selama 2–3 jam.
GERTRIVA1 sachet sehari, 150–200 ml air suam, waktu yang sama.
Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati18

GERTRIVA

Minuman campuran oat dan inulin

Penafian

Ebook ini disediakan sebagai perkongsian maklumat umum tentang tabiat pemakanan dan gaya hidup. Ia bukan nasihat perubatan dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis atau rawatan oleh doktor.

GERTRIVA ialah produk makanan, bukan ubat. Ia tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah sebarang penyakit. Pengalaman setiap individu berbeza.

Jika anda mengandung, menyusukan anak, mempunyai alahan, menghidap penyakit kronik atau sedang mengambil ubat, dapatkan nasihat doktor atau ahli farmasi terlebih dahulu.

© 2026 TOTALMEN (M) SDN. BHD. 202501019434 (1620847-W)
Ebook percuma untuk pembeli GERTRIVA. Tidak untuk dijual semula.

Tamat Ebook 1: Makan Luar Tanpa Pedih Ulu Hati.

Muat turun PDF Ebook 1

Baca Ebook 2: Pelan 30 Hari Perut Selesa →